En el último tiempo, la palabra “Mindfulness” empezó a tomar cada vez más protagonismo.
El Mindfulness se aplica en empresas, en establecimientos educativos, en terapia, y en diversos ámbitos de la vida cotidiana.
Pero, ¿de qué se trata este método?, ¿cuál es su origen? ¿tiene validez científica? ¿cómo se utiliza en terapia? Todo esto y mucho más, te respondemos en este artículo.
¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es “prestar atención de una manera especial: intencionadamente, en el momento presente y sin juzgar”. Con tales palabras la define Jon Kabat-Zinn, el impulsor de este método en el Occidente.
Además, es “ser plenamente consciente de los estímulos internos y externos que surgen en el presente. Con aceptación, ecuanimidad, sin juzgar, sin expectativas o creencias, con serenidad, bondad y autocompasión. Abiertos, de este modo, a la experiencia del aquí y el ahora” (Parra-Delgado, 2011).
El término proviene de una traducción al idioma inglés de la palabra “sati”, que en pali (idioma en que se enseñaba el budismo), significa “intención, atención pura, recepción y presencia del corazón”. El concepto abarca no sólo una práctica formal de meditación, sino también una forma de entender al mundo, a la vida y a uno mismo.
Son numerosas las definiciones, pero la idea primaria no varía: el Mindfulness ayuda a desarrollar la capacidad de prestar atención plena a aquello que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora. Para hacerlo, debemos centrarnos en la propia experiencia, aceptada con naturalidad y sin interpretaciones o juicios de valor.
Todo esto permite encontrar el equilibrio interno, en lo que hace al cuerpo, mente y espíritu; y también, evitar conductas automáticas en nuestra mente: pensamientos que distraen, excesiva atención a preocupaciones o circunstancias sobre las que carecemos de control.
El Mindfulness o Atención Plena (como se lo llama en Español), es una habilidad con la cual nacemos. El problema es que, sobre todo en occidente, hemos ido consolidando una conducta de saltar de un problema a otro, y poner demasiada energía en valoraciones pasadas o futuras; sin prestar atención al presente. Es por ello que esta Atención Plena necesita ser entrenada y recuperada.
¿Qué no es el mindfulness?
El mindfulness es una experiencia y como toda experiencia es difícil de definir o explicar. Por este problema, surgieron diferentes creencias erróneas alrededor de este concepto. En este apartado te intentaremos explicar 5 creencias erróneas.
El Mindfulness es una terapia psicológica
La técnica mindfulness no es una terapia psicológica y en ningún caso sustituye los tratamientos psicológicos. Se trata de una práctica que consiste en una serie de ejercicios que invitan a la persona a prestar atención a sus sentidos y focalizar en el presente sin juzgar lo que está ocurriendo.
El mindfulness es una actitud ante la vida. Favorece la apertura y aceptación de momentos que la persona considere desagradables. Además, es un recurso que le permite al individuo hacer foco y dedicarle atención plena a todo lo que acontece en el momento presente. Al principio, la persona se enfoca en una sola cosa a la vez. Pero, en momentos más avanzados de prácticas se puede seguir más de un proceso en simultáneo.
Es una técnica de relajación
El mindfulness no es una técnica de relajación aunque sí puede llevar a una persona a que se relaje, reduzca el malestar emocional y aumenta la autoconciencia.
Las técnicas de relajación buscan que la persona pase de un punto “a” (sentimientos de estrés, ansiedad, entre otros) a un punto “b” (calma, tranquilidad). Por el contrario, el objetivo de las técnicas de entrenamiento en Mindfulness es que el individuo tome plena conciencia de lo que le está pasando y cómo lo está viviendo.
Este método busca mantener a quien lo practica en plenitud y en el presente, sin cambiar el estado actual del cuerpo, ni evadir emociones, pensamientos, ni pasar de la tensión a la relajación.
Consiste en dejar la mente en blanco
Es normal que en la mente surjan pensamientos, emociones, sensaciones. La clave no es dejar de tener pensamientos, sino saber cómo observarlos, no juzgarlos o minimizarlos.
No se busca adoptar una posición contemplativa, sino abrirse a la experiencia y predisponerse positivamente para afrontar la vida.
Se basa en suprimir las emociones
Todo lo contrario. El mindfulness focaliza a la persona en que experimente, identifique y pueda gestionar sus emociones, sentimientos y pensamientos con apertura y aceptación. De esta manera, se logra eliminar o disminuir la frustración o ansiedad que se generan al no poder modificar ciertas situaciones.
También, el sujeto deja de ver esas emociones y pensamientos como algo que hay que evitar o ignorar, y pasa a entenderlos como procesos y a aceptarlos. De esta manera disminuye la connotación negativa que puedan producir.
Según Vicente Simon, autor de “Aprender a practicar mindfulness”, esta técnica propone siete pasos para gestionar las emociones, los cuales no pueden surgir siempre en el mismo orden:
- Parar y poder interrumpir la acción perturbadora
- Respirar y serenarse
- Tomar conciencia de la emoción: poder identificar la emoción, pensamientos, los cambios corporales.
- Aceptar la experiencia y no enjuiciar las emociones.
- Autocompasión: no emitir juicios de valor de culpabilidad, sino darse afecto a uno mismo
- Dejar ir: lograr soltar la emoción.
- Tomar la decisión de actuar o no según la circunstancia
Es un conocimiento pseudocientífico
El mindfulness no es un conocimiento pseudocientífico ni una teoría científica. Al contrario, es una práctica con mucho aval científico en Argentina y en el mundo que se utiliza como complemento terapéutico debido a que aporta ciertos beneficios como aumentar la autoconciencia, mejorar el bienestar general, reducir el estrés, conectarse con uno mismo y con los demás, y regular las emociones. Todo esto repercute de manera positiva en la calidad de vida de la persona y también en el proceso del tratamiento.
Por otro lado, también se utiliza la técnica mindfulness para tratar algunas patologías como la ansiedad o de la alimentación.
Beneficios científicos del Mindfulness
Numerosos estudios científicos sobre Mindfulness demuestran que este método produce beneficios a nivel psicológico y corporal.
El mindfulness se ha integrado a diversos ámbitos de la vida cotidiana, como la salud. Pero no viene a sustituir los tratamientos médicos profesionales. Al contrario, se utiliza como un complemento y recurso terapéutico para tratar trastornos específicos, tales como: la ansiedad, depresión, dolor corporal, deterioro cognitivo leve, trastorno de la conducta alimentaria, entre otros.
A continuación te contamos cuáles son los beneficios que el mindfulness aporta a la salud y el bienestar según la ciencia.
Mindfulness y Neurociencias
La neurociencia ha demostrado que nuestro cerebro posee neuroplasticidad. Esto significa que tiene la capacidad de cambiar su estructura y su funcionamiento.
Algunos métodos de estudio del cerebro tales como: neuroimágenes, valoraciones neuropsicológicas o registros de encefalogramas, posibilitan ver lo que le sucede al cerebro cuando se practica la atención plena.
El entrenamiento en mindfulness genera un cambio en el estado mental de las personas.
Tras una práctica de 27 minutos por día de mindfulness se ha observado:
- Diversas áreas del cerebro se activan, por ejemplo la ínsula. Esta estructura es la encargada de ayudar al ser humano a percibir el estado interno del cuerpo.
- Se activa el lóbulo frontal: esto genera beneficios en la atención y el aprendizaje.
- Fortalecimiento y activación del córtex del cíngulo interior: esta área es la encargada de integrar emoción y pensamiento enfocado.
- Aumentan los niveles de serotonina: este neurotransmisor ayuda al individuo a estar de buen humor, dormir bien y tener buena digestión.
Practicar la atención plena también aumenta las emociones positivas. De esta manera se mejoran los niveles asociados al estrés, la persona es menos reactiva a los problemas que le sobrevienen logrando dar respuestas más congruentes con sus emociones, necesidades y valores.
Estudios científicos centrados en Mindfulness
Las posibles aplicaciones clínicas del Mindfulness han ido aumentando en las últimas décadas. Hoy existen las siguientes evidencias científicas:
1. Reducción del estrés:
En el 2013, el Doctor en Psicología Bassam Khoury realizó un análisis sobre intervenciones basadas en mindfulness. De un total de 209 casos concluyó que las técnicas de atención plena son efectivas para reducir una variedad de psicopatologías, entre ellas el estrés.
La Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) propone adoptar actitudes que tengan que ver con no juzgar, aceptar, dejar pasar, no esforzarse por conseguir ningún propósito.
Este programa de reducción de estrés fue desarrollado por Jon Kabat-Zinn en 1982 en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts. Este método le permite a los individuos entrar en contacto con lo que acontece en el cuerpo, en la mente, en las emociones y en el entorno. Además de encontrar equilibrio cuando se enfrentan a situaciones adversas como estrés laboral, problemas familiares, o enfermedades crónicas.
2. Alivia síntomas depresivos y de ansiedad generalizada:
La Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) es un programa creado por Zindel Segal, John Teasdale y Mark Williams. El MBCT integra el método mindfulness con herramientas de la terapia cognitiva. Es uno de los tratamientos recomendados para ayudar a personas que han sufrido depresión a que eviten una recaída.
Este tipo de terapia focaliza a la persona en disminuir la reactividad cognitiva y emocional, y aumentar la autocompasión. El ser humano acepta, reconoce y desarrollar una nueva forma de relacionarse con las sensaciones corporales, sentimientos y pensamientos.
La investigación sobre la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness también ha demostrado ser eficaz como tratamiento de la ansiedad generalizada y del trastorno de estrés postraumático.
En el 2008, Evans realizó un estudio donde evaluó a once pacientes con trastorno de ansiedad generalizada. Estos habían recibido entrenamiento en Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness. Los resultados que se obtuvieron señalaron una reducción significativa de los síntomas de ansiedad y depresivos.
En el tratamiento del trastorno de ansiedad, el mindfulness realza la conciencia y propicia que la persona explore con detalle el miedo que siente y que progresivamente acepta su vivencia.
3. Mindfulness y la alimentación autoconsciente:
Jean Kristeller, psicóloga e investigadora en Indiana State University, creó en 1999 un programa llamado “Entrenamiento en Comer Consciente basado en la Atención Plena” (MB-EAT). Contó con el apoyo de Jon Kabat-Zinn.
Este entrenamiento propuesto por Kristeller busca que la persona pueda comer con atención plena y conectarse con la experiencia directa de comer. Tanto las emociones, pensamientos, el estrés como el contexto influyen en la manera en cómo los seres humanos nos alimentamos.
Por ejemplo, algunos pensamientos negativos desencadenan emociones negativas, tales como: “no tendría que haber comido tanto” o “si como esta comida voy a engordar”.
Las investigaciones realizadas por Kristeller muestran que el mindfulness ayuda a superar los trastornos de conducta alimentaria. El entrenamiento en comer consciente aborda cuestiones relativas al peso y la forma del cuerpo. También determinados procesos relacionados con la comida: apetito, sabor, sentimiento de saciedad.
Los resultados obtenidos por Kristeller también evidencian una disminución en el número de atracones, mejora en el sentido de autocontrol y un aumento de auto-aceptación.
4. Aportes del Mindfulness en el tratamiento del cáncer:
A fines de la década de 1990, Trish Bartley quiso explorar cómo la Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena (MBCT) podía extenderse y ayudar a las personas con cáncer.
Unos años después, desarrolló junto a Ursula Bates, psicóloga clínica especialista en oncología y cuidados paliativos, un nuevo modelo llamado MBCT-Ca.
Cuando una persona recibe un diagnóstico de cáncer vive una situación emocionalmente difícil, un profundo sentimiento de incertidumbre y temor a la muerte.
A causa de los tratamientos que tiene que afrontar aumentan la vulnerabilidad, la sensación de aislamiento, la angustia, depresión y estrés.
Estudios recientes comprobaron que el Mindfulness resulta efectivo para reducir la sintomatología ansiosa y depresiva. La atención plena le permite al individuo relacionarse con los pensamientos, emociones y experiencias de una manera diferente. Como consecuencia, puede interrumpir procesos automáticos que derivan en ansiedad y desesperación.
La Terapia Cognitiva basada en la Atención Plena centrada en el Cáncer (MBCT-Ca) consta de ocho sesiones realizadas en formato grupal. El programa hace énfasis en poder cultivar todos los días la autocompasión y la bondad.
Las personas diagnosticadas con cáncer tienen muchas oportunidades de sentirse culpables. Es por esto, que esta terapia las ayuda a relacionarse con mayor amabilidad. Esto tiene un impacto significativo en su calidad de vida y bienestar.
Muchos de los individuos que realizaron este programa de MBCT-Ca afirmaron sentirse más tranquilos. Lograron apreciar el presente de sus vidas y disfrutar de la naturaleza o del amor por su familia. Otros también manifestaron sentirse más conectados con otras personas.
Otros beneficios
Todos estos estudios y sus resultados demuestran que la práctica regular de mindfulness genera diferentes efectos beneficiosos sobre el organismo. Aparte de los nombrados anteriormente, también se han encontrado resultados clínicos positivos para tratar: la hipertensión arterial, la esclerosis múltiple, artritis reumatoide. Mejora la calidad de vida y disminuye los niveles de malestar, ansiedad y depresión.
Un breve repaso por el origen del mindfulness
El origen del Mindfulness se remonta a la meditación budista, y se sitúa 2.500 años atrás, centrándose en la figura de Siddharta Gautama. El budismo trabaja sobre la capacidad del hombre de ser plenamente consciente del momento actual, idea fundante del Mindfulness. El aporte de Siddharta a esta religión se dio a partir de la implementación de técnicas efectivas para cultivar y refinar esta capacidad; y llevarla a todas las dimensiones de la vida.
Pero el verdadero hito se produce en 1979, cuando Jon Kabat-Zinn funda en Estados Unidos el Centro para Mindfulness, ubicado en la Universidad de Massachusetts. Kabat-Zinn era un biólogo molecular, practicante de yoga y meditación. Su experiencia lo llevó a investigar los posibles beneficios de estas disciplinas que servían para conocer la mente y aliviar el estrés, en un contexto clínico.
Allí desarrolla un modelo de Mindfulness con técnicas que había aprendido en algunos retiros de meditación. Su objetivo era reducir el estrés, y mejorar el bienestar emocional y físico de las personas. El programa obtuvo respuestas muy positivas, y demostró una gran eficacia para aliviar diversos síntomas: fobias -como el miedo a volar– y ansiedad, adicciones, trastornos de alimentación, trastornos de personalidad, depresiones, dolor crónico, psoriasis y otro tipo de dolencias.
Esto fue sólo el puntapié inicial para una filosofía que no paró de creer. Numerosos profesionales vislumbrar su potencial, y entendieron que el Mindfulness no debía limitarse únicamente a técnicas de reducción del estrés.
En la Psicología, fue la rama Cognitiva la que tomó los aportes del Mindfulness y comenzó a implementarlos en terapia con el objetivo de combatir numerosas patologías. De hecho, su incorporación fue tan importante que dio nacimiento a la tercer ola de terapias cognitivas. También, el campo de aplicación del Mindfulness se amplió y se extendió más allá del ámbito clínico.
Preguntas frecuentes sobre el Mindfulness
Son muchas las preguntas que surgen en torno al Mindfulness. Se trata de un método que “está de moda”, pero del que a ciencia cierta, nadie sabe demasiado. En esta oportunidad, nos interesa dar respuesta a aquellas preguntas que tienen que ver con su validez y aplicación en el campo de la Psicología.
¿Es una técnica válida científicamente?
Sí, el Mindfulness es una técnica validada. De hecho, los lineamientos básicos del Mindfulness que creó Kabat-Zinn fueron diseñados a partir de investigaciones científicas desarrolladas en la Universidad de Massachusetts.
En los últimos años, las investigaciones han aumentado y se han ido reforzando. Por ejemplo, la Universidad Nacional de Educación a Distancia de Madrid revisó 15 estudios científicos con el objetivo de evaluar la eficacia del Mindfulness en los trastornos de ansiedad y depresión. Los resultados fueron prometedores: las intervenciones terapéuticas realizadas con este método son eficaces en la reducción de síntomas de depresión y ansiedad.
De todos modos, es importante continuar investigando y ampliar los estudios. Esto permitirá establecer el nivel de eficacia del Mindfulness en los diferentes trastornos psicológicos; y reforzar los beneficios de su utilización.
¿Cómo se utiliza el Mindfulness en la Psicología Cognitiva?
En la Psicología Cognitiva, el Mindfulness es utilizado como una herramienta que ayuda a regular aquellas emociones que generan estrés y comportamientos desadaptativos.
La práctica se realiza a partir de distintas técnicas de meditación, que enseñan a focalizar la atención en determinados aspectos que influyen en el estado de ánimo.
El paciente aprende estrategias que le permiten enfrentar con mejor eficacia las distintas circunstancias de la vida, a partir de cambios a nivel cognitivo y emocional. El objetivo, en última instancia, es alcanzar la habilidad para permitir que los estados de ánimo, pensamientos y sensaciones negativas, aparezcan y desaparezcan; sin tener que luchar con ellos.
¿Es aplicable a cualquier desorden emocional?
El Mindfulness ha demostrado su eficacia en numerosos trastornos emocionales. El método es aplicado en personas con depresión y ansiedad, estrés, enfermedades oncológicas y/o crónicas, Alzheimer, y en distintos Síndromes como el de Burnout; entre otros.
En consecuencia, la respuesta es sí: el Mindfulness puede ser aplicado a cualquier desorden. De todos modos, sería erróneo concebirlo como la solución a cualquier tipo de síntoma, o como la solución a los problemas. El Mindfulness es una herramienta para el psicólogo y el paciente. Tiene grandes beneficios, pero no se pueden obviar el resto de las técnicas que hacen a un tratamiento psicológico.
¿Es aplicable a cualquier personalidad?
En un principio, el Mindfulness es aplicable a cualquier personalidad. De todos modos, no todos se sentirán cómodos con este método, o podrán sacar beneficios de él. Cada persona tiene su propia personalidad, y características que la hacen más o menos propensas a obtener resultados con distintas herramientas.
De este modo, es el psicólogo el encargado de determinar a qué paciente le aplicará esta técnica.
Conclusión
el método mindfulness o atención plena no se trata de una práctica para pensar más en positivo, sino que le permite al ser humano dejar de lado los juicios de valor y vivir cada momento sin etiquetas.
También, ayuda a las personas a recuperar su equilibrio interior a través de una serie de ejercicios y técnicas que hacen foco en el presente. A través de la atención plena los individuos pueden gestionar los pensamientos, sentimientos y emociones con apertura y aceptación, dejando los juicios de valor de lado.
Fuentes y PDF para profundizar
Mindfulness para principiantes de Jon Kabat-Zinn
Conociendo Mindfulness – Revista de la Facultad de Educación de Albacete
Mindfulness y Psicología: Presente y futuro
El poder del mindfulness de C. Germer
